Esercizi Kegel: cosa sono e a cosa servono?                                 

Sono definiti esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo ideatore, dott. Arnold Kegel, delle semplici contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del pavimento pelvico. Questi esercizi vengono utilmente prescritti in caso di incontinenza urinaria,dolore durante i rapporti sessuali, anorgasmia (incapacità di raggiungere l’orgasmo) e prolasso degli organi interni, per gli uomini, eiaculazione precoce e disfunzione erettile.
Più precisamente, gli esercizi di Kegel consistono nel contrarre e rilassare, secondo determinate modalità e sequenze, i muscoli pubococcigei, che si possono facilmente individuare sforzandosi di interrompere il flusso urinario durante la minzione (esercizio da utilizzare solo per identificare la muscolatura corretta; eseguirlo regolarmente potrebbe interferire con il normale svuotamento della vescica, con possibili conseguenze infettive). Una volta individuato il muscolo responsabile dell’interruzione del flusso dell’urina, si può continuare a esercitarlo anche in qualsiasi altra circostanza e momento della giornata, mediante ripetizioni più o meno frequenti e durature, con contrazioni più intense o più dolci, facendo brevi pause fra una contrazione e l’altra.
Possono essere eseguiti senza nessuno strumento oppure, nel caso della ginnastica pelvica femminile, con l’ausilio di Palline Vaginali.

Perchè Eseguirli?

Alcuni fattori possono debilitare i muscoli pelvici: i maggiori imputati sono gravidanza, obesità, sollevamento pesi e menopausa. L’indebolimento del pavimento pelvico può causare disagi più o meno importanti, che si ripercuotono negativamente sia nella sfera fisica che in quella sessuale.
Praticare costantemente gli esercizi di Kegel può migliorare la tonicità e la resistenza del pavimento pelvico.

Come eserguire gli Esercizi kegel?

Gli esercizi di Kegel, completamente “discreti”, possono essere eseguiti ovunque, ed in ogni momento del giorno: seduti, in piedi, sdraiati o durante il bagno.
Per eseguirli sono necessari semplici movimenti controllati:

  1. Svuotare completamente la vescica: eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale

  2. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi

  3. Rilasciare lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo                                                                         

  4. Non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel

  5. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno

Inizialmente, può risultare difficile contrarre i muscoli pelvici per 10 secondi: se così fosse, si consiglia di iniziare in modo graduale, contraendo dapprima i muscoli per 4-5 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 10 secondi.
Alcuni soggetti faticano ad individuare il muscolo pubococcigeo: per riconoscere ed identificare questo muscolo, si consiglia di interrompere il flusso di urina per alcuni secondi durante la minzione.
Su consiglio medico, è possibile avvalersi dell’ausilio di alcuni dispositivi o attrezzi, utili per individuare il muscolo pubococcigeo e facilitarne l’esercizio. I dispositivi più utilizzati a tale scopo Palline Vaginali e Coni vaginali.

Esercizi di Kegel ed Incontinenza Urinaria   

                       

Non necessariamente l’incontinenza urinaria da sforzo, necessita di cure farmacologiche specifiche: in simili frangenti, gli esercizi di Kegel sono utilissimi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico e della vescica. I pazienti che soffrono di incontinenza urinaria dovrebbero eseguire gli esercizi di Kegel immaginando di interrompere il flusso di urina, contraendo e rilasciando il muscolo pubococcigeo per alcuni secondi. L’alternanza di contrazione e rilassamento, ripetuta più volte, rafforza sia lo sfintere urinario che i muscoli del pavimento pelvico, riducendo le perdite urinarie incontrollate.
La ginnastica di Kegel è indicata anche come rimedio per il prolasso degli organi pelvici. Nelle donne che hanno avuto un parto naturale (vaginale) è possibile osservare una considerevole perdita di tono dei muscoli vaginali, od un loro eccessivo rilassamento: in simili circostanze, la ginnastica di Kegel garantisce, nella maggior pare dei casi, il recupero totale della tonicità muscolare pelvica.

Esercizi di Kegel e Gravidanza

Gli esercizi di Kegel si rivelano particolarmente efficaci per le donne in dolce attesa, al fine di “allenare” il pavimento pelvico all’imminente stress fisiologico a cui sarà sottoposto durante le ultime fasi del parto vaginale.
Le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel riferiscono di partorire più facilmente: difatti, questa semplice ginnastica del muscolo pubococcigeo aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli durante il travaglio ed il parto. Inoltre, pare che la ginnastica di Kegel durante la gravidanza sia una pratica preventiva per le emorroidi.

Esercizi di kegel e Piacere Sessuale

  L’effetto della ginnastica di Kegel nella sfera sessuale è straordinario: sia l’uomo che la donna possono ottenere un’ottima capacità di controllo sull’orgasmo ed una maggior consapevolezza sulla funzionalità del proprio apparato genitale.

I vantaggi degli esercizi di Kegel in ambito sessuale sono:

  • Controllo dell’eiaculazione (gli esercizi di Kegel rientrano nella lista dei rimedi per l’eiaculazione precoce): il dominio del muscolo pubococcigeo nel maschio permette di gestire le pulsioni eiaculatorie, posticipando l’orgasmo.

  • Mantenimento dell’erezione: se praticati regolarmente, gli esercizi di Kegel costituiscono un efficace rimedio per la disfunzione erettile. Quanto detto è confermato da uno studio riportato su una prestigiosa rivista scientifica (Journal of the British Association of Urological Surgeons): gli esercizi mirati al rafforzamento dei muscoli pelvici aiutano a ripristinare la funzione erettile negli uomini che faticano a raggiungere/mantenere l’erezione.

  • Aumento della sensibilità femminile e del piacere durante l’amplesso

  • Raggiungimento facilitato dell’orgasmo (la ginnastica di Kegel è efficace per l’anorgasmia, specie femminile): il rafforzamento della muscolatura pelvica può favorire orgasmi multipli

  • Amplificazione del piacere del partner durante il rapporto sessuale

Per concludere, l’allenamento del muscolo pubococcigeo si rivela molto utile per rafforzare il pavimento pelvico: esercitando questo muscolo quotidianamente, anche più volte al giorno, è possibile ottenere risultati concreti già nell’arco di poche settimane. Alcuni pazienti, tuttavia, vedono i primi miglioramenti nella sfera sessuale solo dopo 3-4 mesi, anche praticando regolarmente gli esercizi di Kegel.

Alcuni esempi di esercizi Kegel per le Donne

MySex Paradise consiglia alcuni semplici esercizi di Kegel per le donne, da eseguire in qualunque momento della giornata una volta appresa la tecnica di base.

Esercizio 1: sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Mettete un asciugamano tra le ginocchia e stringete, per allenare i muscoli del pavimento pelvico e dell’interno coscia.

Esercizio 2: allungate le gambe unite, sentendo gli ischi che premono per terra. Usando gli addominali alzate leggermente il bacino, sollevando prima il gluteo destro e poi il sinistro e spostandovi prima in avanti e poi indietro. Non dimenticate di contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico.

Esercizio 3: con le piante dei piedi ben appoggiate a terra accovacciatevi divaricando le gambe il più possibile. Mettete i gomiti vicino alle ginocchia e unite le mani, poi contraete i muscoli del pavimento pelvico inspirando e decontraendolo espirando. Questo esercizio può risultare particolarmente utile durante il parto.

Esercizi di Kegel per Uomo

Il perineo maschile è, purtroppo, ancora più sottovalutato di quello femminile. Eppure la ginnastica pelvica uomo può aiutare a contrastare i principali avversari del benessere e del piacere maschile. Stiamo parlando dell’eiaculazione precoce e della disfunzione erettile, i disturbi più diffusi tra gli uomini di tutte le età. Muscoli pelvici forti e tonici permettono di raggiungere l’erezione e di mantenerla più a lungo, esercitando al tempo stesso un maggior controllo sulla pulsione eiaculatoria. In parole semplici: un’erezione più lunga e vigorosa e un’eiaculazione ritardata. Con aumento del piacere di lui e di lei!

Alcuni esempi di esercizi Kegel per gli Uomini

Ci sono anche alcuni esercizi di Kegel particolarmente adatti per gli uomini.

Esercizio 1: contraete la muscolatura pelvica come per fermare il flusso di urina, tenetela contratta per circa cinque se-condi e poi rilasciatela. L’esercizio andrebbe ripetuto 10 volte per due volte al giorno.

Esercizio 2: contraete e tirate verso l’interno i muscoli che circondano l’ano e l’uretra, contate fino a cinque e poi rilasciare la muscolatura. L’esercizio andrebbe ripetuto 8-10 volte.

Esercizio 3: eseguite 5-10 contrazioni veloci della muscolatura pelvica. L’esercizio andrebbe ripetuto 4 o 5 volte al giorno.